Når jeg lager smoothie er jeg opptatt av at den skal være næringsrik, betennelsesdempende og blodsukkervennlig. Jeg bruker en base av plantemelk, noe grønt og gode fettkilder som kokosfett, nøtter og avokado. Så varierer jeg med forskjellig frukt og supermat ettersom hva slags smoothie jeg ønsker. Dette synes jeg ikke bare smaker bedre enn smoothie laget kun med frukt og juice, men jeg opplever også at blodsukkeret holder seg mer stabilt og dermed holder meg god og mett lenger. Jeg tenkte jeg skulle dele med dere hvordan jeg vanligvis bygger opp en smoothie.
Base
Basen jeg bruker er med plantemelk eller yoghurt. Mine favoritter er mandel- , cashew- eller kokosmelk. I tillegg til plantemelken kan jeg variere eller kombinere med kokosvann, avkjølt te, kombucha, vann e.l.
Tips! De første gangene du lager grønn smoothie, kan det være greit å bruke eplejuice for å venne seg til smaken av grønt. Et eksempel på grønn smoothie for ”nybegynnere” er grønnkål/spinat, avokado, ingefær, sitron og eplejuice. Etter hvert som du blir mer ”tøff” kan du bytte ut eplejuicen med et eple og plantemelk. Dette gir mer fiber og næring, og mindre sukker som kan påvirke blodsukkeret. Det høres kanskje litt rart ut med plantemelk i grønn smoothie? Men dette er forhåpentligvis en vanesak, i dag synes i hvertfall jeg at eplejuice blir alt for søtt. Andre ingredienser som passer i en grønn smoothie er mynte, mango og pasjonsfrukt.
Grønt
Jeg passer alltid på å ha noe grønt i smoothien, som grønnkål eller spinat. Dette påvirker ikke smaken nevneverdig og det er en super måte å få i seg mer grønt på. Er du skeptisk? Da kan begynne forsiktig og øke mengden etter hvert.
Tips! Jeg fryser spinat og grønnkål for at det skal holde seg bedre og slik at jeg har noe grønt lettere tilgjengelig.
Fettkilde
Hva som påvirker blodsukkeret er selvsagt sammensatt, men å ha en god fettkilde i et måltid kan være med på å holde blodsukkeret mer stabilt (1). Fett bidrar også til at plantenæringsstoffer tas lettere opp i kroppen (2). Jeg bruker en kombinasjon av nøtter, kokosfett/mct-olje og avokado. Cashew og avokado gir også smoothien en deilig kremede konsistens. Jeg lager derfor sjelden smoothie uten avokado eller cashewnøtter.
Tips! Omega 3 olje (fra fisk) er også en fin kilde til fett, samtidig som det kan virke betennelsesdempende (3). Jeg bruker omega 3 oljer som helst har dobbelt så mye EPA som DHA, da det visstnok skal være det optimale for å få den betennelsesdempende effekten.
Frukt
Av frukt bruker jeg som oftest bær og banan. Avokado er som nevnt ovenfor en fin kilde til fett, men visste du at avokado egentlig per definisjon er en frukt, og at i Mellom-Amerika bruker de avokado i søte desserter? En av mine favoritt smoothier, gjerne som kveldskos, er med blant annet avokado, banan, dadler og kakao. Lover å dele oppskrift på denne herligheten etter hvert!
Banan gir smoothien fylde og metter mer. Overmodne bananer kan fint brukes i smoothier (eller bananbrød) hvor du ønsker mer sødme. Ikke fult så modne bananer kan derimot passe bedre i en grønn eller litt mer frisk smoothie, i tillegg er grønne bananer rik på pektin som er et fiber tarmbakteriene elsker (4)(5). Derfor tenker jeg det er fint med litt variasjon eller en kombinasjon.
Tips! Det er fint å ha frosne bær og banan tilgjengelig i fryseren. Kolonihagen (Rema 1000) og Eldorado (Meny/Kiwi) har økologiske frosne bær til hyggelige priser. Banan kan du fint fryse ned selv, men husk da å ta av skallet!
Supermat og ekstra næring
Supermat er egentlig bare matvarer som har et eksepsjonelt høyt innhold av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er første og fremst bær, nøtter, røtter, alger m.m. Mye av supermaten fra helsekost er sikkert ikke nødvendig, men jeg synes det kan løfte smoothien både i forhold til smak og næringsinnhold, og det gir i tillegg variasjon. Eksempler på supermat jeg bruker er rå kakao, kakaonibs, acai, lucuma, maca, bipollen, kelp, kollagen og chia.
Kanel (ceylon) kan også være fint å tilsette, da det sies at dette kan bidra til å senke blodsukkeret og dempe betennelse (5)(6). Jeg bruker også gurkemeie- og ingefær krydder, som begge er kjent for å ha betennelsesdempende og immunstyrkende egenskaper, dette har jeg skrevet mer om her.
Tips! For de tøffeste kan rå eggeplomme tilføre ekstra næring til smoothien!
Topping
Jeg lager ofte en ”smoothie bowl”, hvor man spiser smoothien som en slags grøt med masse deilig topping. Granola, friske bær, frukt, ristede kokosflak, nøttesmør, bipollen og kakaonibs er supert som topping og gir i tillegg crunch og tyggemotstand.
Søtning
Banan og dadler fungerer godt som søtning, da får du i tillegg vitaminer, mineraler og fiber, og ikke bare sukker. Ofte har jeg ikke behov for ekstra søtning i smoothien, spesielt ikke hvis jeg bruker litt modne bananer, men øsnker jeg søtning utover dette bruker jeg helst kaldslynget honning eller lønnesirup. Gurkemeie- og ingefær paste kan da være et godt alternativ.
Tips! Supermaten lucuma blir ofte brukt som søtning av matindustrien til iskrem og kaker. Smaken kan minne om vanilje og karamell, men er samtidig full av næring!
Håper denne smoothie guiden er nyttig og kan være til inspirasjon. Det er absolutt ingen fasit for en vellykket smoothie, jeg viser bare hva jeg tenker på når jeg bygger opp en smoothie. Så plukk og miks til du finner det som passer for deg, som med alt annet!
//Anette
Kilder:
- Fedon Lindberg, Naturlig slank med tarm i balanse, 2017.
- https://chriskresser.com/have-some-butter-with-your-veggies/
- https://examine.com/supplements/fish-oil/
- https://foodpharmacy.se/2015/02/vaxtfiber-fryst-torrt-vatt-och-ratt-nyttigt-att-ata-i-vatt-och-torrt/
- Food Pharmacy, Podcast, Episode 2.
- https://forskning.no/forebyggende-helse-mat-mat-og-helse-diabetes-stub/2008/02/sukker-blir-sunnere-med-kanel
Kommentarer